Ahdistusta määritellään odotettavissa olevaan ongelmaan liittyväksi huoleksi. Se sisältää huolehtimista, turvattomuuden tunteita ja pelkoa kontrollin menettämisestä. Pelko on reaktio välittömään vaaraan, kun taas ahdistus liittyy tulevaisuuden uhkaan. Esimerkiksi, jos joku melkein ajaa päällesi autolla, koet pelkoa, mutta jos ylipäätään pelkäät, että joku saattaa ajaa päällesi autolla, silloin tunnet ahdistusta.
Ahdistuksesta kärsivät ihmiset alkavat etsiä uhkia ympäristössään ja ovat erittäin vastaanottavaisia jokaiselle ärsykkeelle, joka saattaa edustaa niitä. Se laukaisee “ taistele tai pakene ” -reaktioita kehossa. Ahdistus voi myös johtua sisäisestä arvokonfliktista tai traumasta. On hyvin tärkeää kiinnittää huomiota ahdistustasoihisi, hakea apua ja löytää niiden syyt.
Ahdistus muuttuu ahdistuneisuushäiriöksi, jos se alkaa vaikuttaa kykyysi selviytyä päivittäisestä elämästä ja vuorovaikuttaa asianmukaisesti maailman kanssa. Yleisimmät ahdistuneisuushäiriöt ovat yleinen ahdistuneisuushäiriö, paniikkihäiriö, pakko-oireinen häiriö, sosiaalinen fobia, terveysahdistus ja traumaattisen stressin jälkeinen häiriö.
Ahdistus on kehon reaktio uhkiin. Adrenaliini purkautuu verenkiertoon ja keho valmistautuu taisteluun tai pakenemiseen. Tämä tapahtuu jopa silloin, kun uhka ei ole todellinen. Se on kehon selviytymismekanismi – ihmiset eivät pystyisi suojelemaan itseään ilman kehon reaktiota uhkaan. Pelkkä ajatus jostain vaarallisesta voi laukaista reaktion. Aivot eivät aina pysty erottamaan, onko uhka todellinen vai kuviteltu – taistelu- tai pakoreaktio aktivoituu molemmissa tapauksissa. Tämä johtaa sympaattisen hermoston aktivoitumiseen, mikä aiheuttaa erilaisia fyysisiä reaktioita kuten levottomuutta, jännitystä, hengitysvaikeuksia, sydämen sykettä ja hikoilua. On tärkeää muistaa, että kun koemme ahdistusta, edellä mainitut tuntemukset eivät ole vaarallisia terveydellemme.
Rentoutumistekniikat
Kun koemme ahdistusta, kehomme on jännittynyt ja valmis taistelemaan tai pakenemaan. Rentoutumistekniikat auttavat meitä rentoutumaan ja antamaan kehollemme merkin siitä, että uhka on ohi. Ne auttavat vähentämään ahdistusta ja epämiellyttäviä kehontuntemuksia.
On olemassa erilaisia rentoutumisharjoituksia:
Löydät erilaisia rentoutumistekniikoita täältä:
https://www.headspace.com/meditation/relaxatio
Voit myös löytää erilaisia tekniikoita YouTubesta. Kokeile käyttää niitä, jotka auttavat sinua eniten.
Tässä on joitakin esimerkkejä englanniksi:
https://www.youtube.com/watch?v=MoQVgJx_QN4&t=114s
https://www.youtube.com/watch?v=23K_lFus09w
https://www.youtube.com/watch?v=GQHQ7nKUUpc&t=12s
https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc&t=37s
Fyysinen aktiivisuus
Fyysinen aktiivisuus voi myös auttaa vähentämään ahdistusta. Käy kävelyllä, lenkkeile tai tee jotain muuta, mistä pidät. Myös puutarhanhoito tai siivoaminen voivat auttaa. Yritä löytää aktiviteetti, joka on sinulle kätevin.
Työskentely ajatusten kanssa
Ajatukset ovat kuin jatkuva vuoropuhelu päässämme. Ne tulevat ja menevät hyvin nopeasti. Jopa niin nopeasti, että emme ehdi kyseenalaistaa niitä. Koska ajatukset vaikuttavat siihen, miten tunnemme ja käyttäydymme, on tärkeää kiinnittää huomiota niihin, jotka saattavat johtaa meidät ahdistuksen tunteisiin.
Kysy itseltäsi:
Perustuuko ajatus faktoihin vai tunteisiin?
Voivatko ajatukseni olla liioiteltu versio totuudesta?
Miten toinen henkilö (ystävä/kollega) näkisi tilanteen?
Onko ajatukseni todennäköinen vai pahin mahdollinen skenaario, joka voisi tapahtua?
Mikä olisi todennäköisin asia, joka voisi tapahtua?
Reaktioiden muuttaminen ja pelottavien tilanteiden kohtaaminen
Toisaalta on ymmärrettävää ja normaalia välttää pelottavia tilanteita, mutta on tärkeää tietää, että tiettyjen tapahtumien ja tilanteiden välttely säilyttää yleensä ahdistuksen. Jatkuvan välttelyn myötä emme pysty saamaan uusia kokemuksia ja emme pysty kohtaamaan todellisia seurauksia, jotka eivät ehkä ole niin katastrofaalisia kuin olimme ajatelleet. Myös ilon ja positiivisten tulosten kokeminen jää kokematta, jos vältämme tapahtumia.
Oppiminen haastavien tilanteiden kohtaamiseen voi tuntua epämiellyttävältä, mutta se auttaa meitä saamaan kontrollin takaisin ja tuntemaan olomme paremmaksi pitkällä aikavälillä. Voit luoda vaiheittaisen suunnitelman siitä, miten aloitat välttämien tilanteiden hallinnan. Esimerkiksi, jos pelkäät suuria tapahtumia, voit aloittaa pienemmistä ja nähdä, millainen vaikutus sillä on sinuun. Pienet askeleet voivat olla vaikeita alussa, mutta ne voivat auttaa meitä vähentämään ahdistusta ja oppimaan käsittelemään vältettyjä tilanteita.
Voit yhdistää erilaisia tekniikoita (työskentely ajatusten kanssa ja hengitysharjoitukset) samaan aikaan. Jos koet, että vinkit eivät toimi, suosittelemme ottamaan yhteyttä mielenterveysalan ammattilaiseen.