Huoli ja epäily kuuluvat elämään, ja ne ovat jokaisen kokemia. On normaalia huolehtia ja tuntea ahdistusta ajoittain, mutta huolehtiminen voi olla jatkuvaa ja tulla pysyväksi ja hallitsemattomaksi osaksi elämää. Ihmiset, jotka huolehtivat liikaa, voivat jatkuvasti ajatella pahimpia mahdollisia skenaarioita ja ”mitä jos” -tilanteita. On myös tyypillistä odottaa pahinta ja valmistautua siihen.
Jatkuva huolehtiminen ja negatiivinen ajattelu voivat rasittaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi.
Jatkuva huoli voi myös olla ahdistuneisuushäiriön oire.
Liiallinen murehtiminen voi johtua henkilön uskomuksista murehtimista kohtaan. Murehtimiseen voi liittyä sekä myönteisiä että kielteisiä uskomuksia.
Kielteiset uskomukset: Saatat uskoa, että murehtiminen on sinulle haitallista. Ajattelet, että se vie sinut sekaisin ja on pahaksi mielenterveydellesi ja fyysiselle hyvinvoinnillesi. Saatat pelätä, että menetät huolien hallinnan ja että murehtiminen ei lopu koskaan. Alat murehtia murehtimista.
Myönteiset uskomukset: Saatat uskoa, että murehtiminen auttaa sinua välttämään ikäviä asioita, valmistautumaan pahimpaan, ehkäisemään ongelmia ja löytämään ratkaisuja. Saatat ajatella, että murehtiminen on vastuullista ja hyvä tapa välttää kielteisiä tapahtumia ja virheiden tekemistä.
Murehtimisen lopettaminen voi olla vaikeaa, jos henkilö ajattelee sen johtavan ratkaisuihin ja auttavan saavuttamaan myönteisiä tavoitteita. Jos henkilö oivaltaa, että murehtiminen on ongelma, ei ratkaisu, hän voi alkaa ottaa hallinnan takaisin.
1. Luo päivittäinen murehtimisjakso. Valitse aika ja paikka murehtimiselle. Sen tulisi olla sama aika ja paikka joka päivä, mutta ei juuri ennen nukkumaanmenoa. Murehtimisjakson aikana voit murehtia mitä tahansa. Loput päivästä on kuitenkin murehtimisvapaa vyöhyke.
Jos päivän aikana tulee ahdistavia ajatuksia, kirjoita ne nopeasti ylös ja palaa niihin murehtimisjaksollasi. Muistuta itseäsi siitä, että sinulla on murehtimisjakso, jolloin voit käsitellä näitä ajatuksia, eikä sinun tarvitse ajatella niitä juuri nyt.
Murehtimisjaksollasi käy läpi huolilistasi ja katso, tarvitseeko sinun vielä ajatella niitä. Pysy murehtimiseen varatussa ajassa!
2. Erota huolesi, joihin voit vaikuttaa, ja ne, joihin et voi. Jotkut huolistamme ovat objektiivisia ja voimme tehdä niille jotain. Tässä tapauksessa etsi mahdollisia ratkaisuja ja ryhdy toimiin. Kuitenkin usein ihmiset murehtivat asioita, jotka liittyvät arvaamattomuuteen. Asiat, joista ihmiset murehtivat, ovat jotain, jota ei voi mitenkään hallita. Murehtimalla kaikkea, mikä voisi mennä pieleen ja pahimpia skenaarioita, he yrittävät hallita elämää ja valmistautua kaikkeen. Ongelma on, että se ei toimi. Murehtiminen ei tee elämästä yhtään ennustettavampaa. Se vain estää sinua nauttimasta hyvistä asioista, joita sinulla on nykyhetkessä.
3. Keskeytä murehtimiskierre toiminnalla. Lähde kävelylle tai lenkille. Fyysinen aktiivisuus auttaa hallitsemaan ahdistusta ja murehtimista.
Rentoutus- ja hengitysharjoitukset voivat myös auttaa. Löydät erilaisia rentoutustekniikoita täältä: https://www.helpguide.org/mental-health/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief
Voit myös löytää erilaisia tekniikoita Youtubesta. Yritä käyttää niitä, jotka auttavat sinua eniten.
Tässä on joitain esimerkkejä englanniksi:
https://www.youtube.com/watch?v=MoQVgJx_QN4&t=114s
https://www.youtube.com/watch?v=23K_lFus09w
https://www.youtube.com/watch?v=GQHQ7nKUUpc&t=12s
https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc&t=37s
Murehtiminen voi myös johtaa ahdistukseen. Voit lukea siitä lisää ahdistusta käsittelevästä tietolomakkeestamme.